سلامت روان در شرایط جنگ؛ چگونه از خود و خانواده‌مان مراقبت کنیم؟

احساس ترس، نگرانی، بی‌خوابی، عصبانیت، غم، ناامیدی یا حتی گیجی، واکنش‌هایی هستند که بسیاری از افراد در شرایط جنگ و بحران تجربه می‌کنند. شاید شما هم متوجه شده باشید که زودتر از قبل خسته می‌شوید، تمرکزتان کاهش یافته، مدام اخبار را دنبال می‌کنید یا شب‌ها سخت‌تر می‌خوابید. شاید هم دائماً نگران خانواده، دوستان یا آینده هستید.

اگر چنین احساساتی را تجربه می‌کنید، باید بدانید که تنها نیستید. سازمان جهانی بهداشت و متخصصان سلامت روان تأکید می‌کنند که بسیاری از این واکنش‌ها در روزها و هفته‌های نخست بحران طبیعی و قابل انتظار هستند.

وقتی انسان احساس خطر می‌کند، مغز و بدن برای مقابله با آن آماده می‌شوند. در نتیجه ممکن است ضربان قلب افزایش پیدا کند، خواب مختل شود، تمرکز کاهش یابد یا فرد زودتر عصبانی شود.

این واکنش‌ها لزوماً نشانه ضعف یا بیماری روانی نیستند؛ بلکه می‌توانند بخشی از تلاش بدن و ذهن برای سازگار شدن با شرایط دشوار باشند. با این حال، اگر فشار روانی شدید یا طولانی شود، ممکن است بر زندگی روزمره، روابط خانوادگی، کار، تحصیل و سلامت جسمی تأثیر بگذارد.

در این مقاله با راهکارهایی برای مراقبت از سلامت روان در شرایط جنگ، حمایت از اعضای خانواده و کمک به افرادی که دچار اضطراب یا شوک شدید شده‌اند، آشنا می‌شویم.

چگونه از سلامت روان خود مراقبت کنیم؟

احساسات خود را بپذیریم

بسیاری از ما تصور می‌کنیم که در شرایط سخت نباید بترسیم، گریه کنیم یا ناراحت باشیم. گاهی به خودمان می‌گوییم: «باید قوی باشم.»

اما پذیرش احساسات، یکی از نخستین قدم‌ها برای کنار آمدن با بحران است. ترسیدن، غمگین شدن یا احساس نگرانی در شرایط جنگ، واکنش‌هایی قابل درک هستند.

لازم نیست احساسات خود را سرکوب کنیم. می‌توانیم آن‌ها را بشناسیم، درباره‌شان صحبت کنیم و برای کاهش فشار روانی از دیگران کمک بگیریم.

میان آگاه بودن و غرق شدن در اخبار تعادل ایجاد کنیم

اطلاع داشتن از اتفاقات اطراف مهم است، اما دنبال کردن مداوم اخبار، به‌ویژه تصاویر و ویدیوهای خشونت‌آمیز، می‌تواند اضطراب را افزایش دهد.

سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند اخبار را از منابع معتبر دنبال کنیم و برای بررسی آن‌ها زمان مشخصی در طول روز در نظر بگیریم.

لازم نیست هر چند دقیقه شبکه‌های اجتماعی یا کانال‌های خبری را بررسی کنیم. اگر متوجه شدیم اخبار حالمان را بدتر می‌کنند، بهتر است مدتی از تلفن همراه فاصله بگیریم.

تا حد امکان برنامه روزانه خود را حفظ کنیم

در شرایط بحران ممکن است احساس کنیم کنترل زندگی از دستمان خارج شده است. داشتن یک برنامه ساده روزانه می‌تواند احساس ثبات بیشتری ایجاد کند.

برای مثال:

• در ساعت نسبتاً مشخصی از خواب بیدار شویم.
• وعده‌های غذایی را تا حد امکان منظم بخوریم.
• اگر شرایط امن است، کمی پیاده‌روی یا ورزش سبک انجام دهیم.
• زمانی را برای استراحت و گفت‌وگو با خانواده اختصاص دهیم.

همین فعالیت‌های ساده می‌توانند به کاهش فشار روانی کمک کنند.

از سلامت جسمی خود مراقبت کنیم

سلامت روان و سلامت جسم ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. استرس شدید ممکن است باعث اختلال خواب، تغییر اشتها، خستگی و مشکلات جسمی شود.

تا جایی که شرایط اجازه می‌دهد، آب کافی بنوشیم، غذاهای مغذی مصرف کنیم، فعالیت بدنی سبک داشته باشیم و برای استراحت و خواب وقت بگذاریم.

احساسات خود را پنهان نکنیم و تنها نمانیم

صحبت کردن با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا فردی مورد اعتماد می‌تواند فشار روانی را کاهش دهد.

گاهی لازم نیست کسی برای مشکلات ما راه‌حل پیدا کند. همین که احساس کنیم کسی به حرف‌هایمان گوش می‌دهد و ما را قضاوت نمی‌کند، ارزشمند است.

اگر امکان گفت‌وگو وجود ندارد، نوشتن احساسات، تمرین‌های آرام‌سازی، دعا یا مدیتیشن نیز ممکن است برای برخی افراد کمک‌کننده باشد.

به یکدیگر کمک کنیم

در بحران‌ها، همبستگی اجتماعی می‌تواند احساس امید و امنیت را تقویت کند.

یک تماس کوتاه با یکی از بستگان، سر زدن به همسایه‌ای سالمند یا پرسیدن حال یک دوست، ممکن است تأثیر زیادی داشته باشد.

کمک کردن به دیگران، علاوه بر حمایت از آن‌ها، می‌تواند احساس مفید بودن و ارتباط اجتماعی را در خودمان تقویت کند.

مراقب اطلاعات نادرست باشیم

در زمان جنگ، شایعات و اطلاعات تأییدنشده به‌سرعت منتشر می‌شوند.

پیش از بازنشر هر خبر باید از خود بپرسیم: منبع آن چیست؟ آیا رسانه یا سازمان معتبری آن را تأیید کرده است؟ آیا انتشار این اطلاعات ممکن است باعث ترس یا آسیب بیشتر شود؟

گاهی منتشر نکردن یک خبر تأییدنشده، خود نوعی مسئولیت‌پذیری و کمک به دیگران است.

چگونه از کودکان، سالمندان و افراد آسیب‌پذیر حمایت کنیم؟

در شرایط جنگ، کودکان، سالمندان، افراد دارای معلولیت و کسانی که بیماری‌های مزمن دارند ممکن است با مشکلات بیشتری روبه‌رو شوند و به حمایت ویژه نیاز داشته باشند.

حمایت از کودکان

کودکان حتی زمانی که همه اتفاقات را درک نمی‌کنند، اضطراب و نگرانی بزرگسالان را احساس می‌کنند.

ممکن است بیشتر به والدین وابسته شوند، کابوس ببینند، کم‌حرف شوند، زود عصبانی شوند یا رفتارهایی مانند شب‌ادراری و ترس از تنها ماندن را دوباره نشان دهند.

این واکنش‌ها همیشه نشانه بیماری نیستند و گاهی بیانگر احساس ناامنی کودک هستند.

برای حمایت از کودکان بهتر است:

• اجازه بدهیم سؤال بپرسند و احساساتشان را بیان کنند.
• متناسب با سن آن‌ها و با صداقت درباره شرایط صحبت کنیم.
• از دادن وعده‌هایی که نمی‌توانیم به آن‌ها عمل کنیم خودداری کنیم.
• تا حد امکان آن‌ها را از تصاویر خشونت‌آمیز دور نگه داریم.
• برنامه خواب، غذا، بازی و آموزش را حفظ کنیم.
• بدون قضاوت به نگرانی‌هایشان گوش بدهیم.

اگر کودکی بپرسد «آیا ما در امان هستیم؟»، بهتر است بدون ایجاد ترس بیشتر، صادقانه و متناسب با سن او پاسخ بدهیم.

اگر پاسخ پرسشی را نمی‌دانیم، می‌توانیم بگوییم: «الان جواب دقیقش را نمی‌دانم، اما هر اطلاعاتی داشته باشم با تو در میان می‌گذارم.»

حمایت از سالمندان

سالمندان ممکن است در شرایط جنگ نگرانی‌های بیشتری درباره سلامتی، دارو، دسترسی به خدمات درمانی و امنیت خود داشته باشند.

برخی تنها زندگی می‌کنند و ممکن است احساس انزوا یا سربار بودن داشته باشند.

ارتباط منظم، پرسیدن درباره نیازهایشان، کمک به تهیه داروهای ضروری و همراهی در مراجعه به مراکز درمانی می‌تواند از فشار روانی آن‌ها بکاهد.

حمایت از افراد دارای معلولیت و بیماری‌های مزمن

این افراد ممکن است هنگام بحران با مشکلات بیشتری در رفت‌وآمد، دریافت خدمات درمانی و دسترسی به دارو روبه‌رو شوند.

بهتر است با مشارکت خودشان برای نیازهای ضروری برنامه‌ریزی کنیم، داروها و وسایل موردنیاز را تا حد امکان آماده داشته باشیم و شماره تماس پزشک یا افراد کمک‌کننده را در دسترس قرار دهیم.

چگونه از فردی که حال روحی خوبی ندارد حمایت کنیم؟

گاهی یکی از اعضای خانواده مدام گریه می‌کند، سکوت کرده یا زود عصبانی می‌شود.

در چنین شرایطی، اولین واکنش ما نباید نصیحت کردن یا قضاوت کردن باشد.

گاهی بهترین کمک این است که کنار او باشیم، به حرف‌هایش گوش بدهیم و اجازه بدهیم احساساتش را بیان کند.

لازم نیست همیشه راه‌حلی داشته باشیم. شنیدن و همراهی کردن نیز می‌تواند نوعی حمایت مؤثر باشد.

سوگ و از دست دادن عزیزان

جنگ گاهی با از دست دادن اعضای خانواده، دوستان و عزیزان همراه است.

هر فرد به شیوه متفاوتی سوگواری می‌کند و نمی‌توان انتظار داشت همه در مدت کوتاهی به زندگی عادی بازگردند.

اگر فردی در سوگ است، لازم نیست همیشه جمله‌ای برای آرام کردن او پیدا کنیم.

گاهی گفتن جمله‌هایی ساده مانند «متأسفم که این اتفاق افتاده» یا «اگر کمکی از دستم برمی‌آید، کنارت هستم» ارزشمندتر از نصیحت کردن است.

مهم است که به زمان، احساسات و شیوه سوگواری افراد احترام بگذاریم.

کمک‌های اولیه روانی؛ چگونه به فردی که دچار شوک یا اضطراب شدید شده کمک کنیم؟

سازمان جهانی بهداشت و نهادهای بین‌المللی صلیب سرخ و هلال احمر، رویکردی به نام «کمک‌های اولیه روانی» را برای حمایت اولیه از افراد آسیب‌دیده از بحران معرفی می‌کنند.

کمک‌های اولیه روانی به معنای روان‌درمانی یا مشاوره تخصصی نیست. هدف آن فراهم کردن حمایت انسانی، توجه به نیازهای فوری و کمک به فرد برای احساس امنیت و دسترسی به حمایت‌های مناسب است.

با آرامش نزدیک شویم

ابتدا مطمئن شویم که محیط تا حد امکان امن است. سپس با آرامش و احترام به فرد نزدیک شویم.

اگر تمایلی به صحبت ندارد، او را مجبور نکنیم.

می‌توانیم بگوییم: «من اینجا هستم» یا «اگر دوست داشتی صحبت کنی، به حرفت گوش می‌دهم.»

بیشتر گوش بدهیم تا صحبت کنیم

گاهی افراد در شرایط بحرانی فقط نیاز دارند کسی بدون قضاوت به حرف‌هایشان گوش بدهد.

جمله‌هایی مانند «گریه نکن»، «قوی باش» یا «همه چیز درست می‌شود» همیشه کمک‌کننده نیستند.

بهتر است به جای نصیحت کردن، با دقت گوش بدهیم و به احساسات فرد احترام بگذاریم.

احساسات فرد را انکار نکنیم

اگر کسی می‌گوید «خیلی می‌ترسم» یا «احساس می‌کنم دیگر توان ادامه دادن ندارم»، نباید احساسات او را بی‌اهمیت جلوه دهیم.

می‌توانیم بگوییم: «می‌فهمم که شرایط سختی را تجربه می‌کنی» یا «متأسفم که این فشار را تحمل می‌کنی.»

این پاسخ‌ها می‌توانند احساس شنیده شدن و درک شدن را تقویت کنند.

به نیازهای فوری توجه کنیم

گاهی مهم‌ترین کمک، صحبت کردن نیست.

ممکن است فرد به آب، غذا، دارو، استراحت، سرپناه امن یا تماس با خانواده نیاز داشته باشد.

کمک به تأمین این نیازها، در صورت امکان و با رضایت فرد، بخش مهمی از حمایت اولیه است.

امید واقعی بدهیم، نه وعده‌های غیرواقعی

نباید قول‌هایی بدهیم که از تحقق آن‌ها مطمئن نیستیم.

به جای گفتن «همه چیز فردا تمام می‌شود»، می‌توانیم بگوییم: «الان تنها نیستی» یا «تا جایی که بتوانم کمکت می‌کنم.»

صداقت و حمایت عملی، از اطمینان دادن‌های غیرواقعی ارزشمندتر هستند.

چه زمانی باید از متخصص سلامت روان کمک بگیریم؟

بسیاری از افراد با گذشت زمان و دریافت حمایت مناسب، بهتر با شرایط بحران کنار می‌آیند.

اما اگر علائم روانی شدید باشند، ادامه پیدا کنند یا زندگی روزمره را مختل کنند، دریافت کمک تخصصی اهمیت دارد.

برای مثال، اگر فرد:

• برای مدت طولانی دچار اختلال شدید خواب باشد.
• نتواند فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهد.
• حملات شدید اضطراب را تجربه کند.
• احساس ناامیدی عمیق و مداوم داشته باشد.
• یا افکار آسیب زدن به خود یا دیگران را بیان کند.

باید برای دریافت کمک حرفه‌ای اقدام شود. اگر خطر فوری آسیب به خود یا دیگران وجود دارد، لازم است فوراً از خدمات اورژانسی یا نزدیک‌ترین مرکز درمانی کمک گرفته شود و فرد در محیطی امن حمایت شود.

کمک گرفتن از روان‌شناس، روان‌پزشک یا دیگر متخصصان سلامت روان نشانه ضعف نیست، بلکه بخشی از مراقبت از سلامت انسان است.

جمع‌بندی

جنگ تجربه‌ای دشوار و آسیب‌زا است و نمی‌توان انتظار داشت انسان‌ها در چنین شرایطی هیچ ترس، نگرانی یا اندوهی نداشته باشند.

ترس، غم، خشم و اضطراب می‌توانند واکنش‌هایی طبیعی به شرایطی غیرطبیعی باشند.

اما در کنار همه سختی‌ها، می‌توانیم از خود و کسانی که دوستشان داریم مراقبت کنیم.

می‌توانیم به جای انتشار شایعات، اطلاعات درست را منتشر کنیم؛ به جای قضاوت کردن، به حرف یکدیگر گوش بدهیم؛ از کودکان، سالمندان و افراد آسیب‌پذیر حمایت کنیم و در صورت نیاز، از متخصصان کمک بگیریم.

سلامت روان، بخشی جدایی‌ناپذیر از سلامت انسان است. مراقبت از آن در روزهای سخت، یک ضرورت است؛ نه یک انتخاب.

منابع راهنمای این مقاله: توصیه‌ها و راهنماهای آموزشی سازمان جهانی بهداشت (WHO)، یونیسف (UNICEF) و نهادهای بین‌المللی صلیب سرخ و هلال احمر درباره سلامت روان و حمایت روانی‌اجتماعی در شرایط بحران.